Περίοδος Γενικής Προετοιμασίας (GPP)

Ποιους αφορά το GPP (General Preparation Period) 

Είτε αναφερόμαστε σε bodybuilders , είτε σε αθλητές, μέσα στο προπονητικο έτος πάντα υπάρχει τουλάχιστον μια κορύφωση. Ένα σημείο στο οποίο ο αθλητής βρίσκεται στην καλύτερη δυνατή του κατάσταση, είτε αυτό σημαίνει 90 κιλά μυς και 4% λίπος είτε 10.5’ στα 100μ η οποιαδήποτε άλλη επίδοση. Για να φτάσει κάποιος εκεί, πρέπει να έχει μια σωστά οργανωμένη προπονητικη πορεία, ένα κατάλληλα δομημένο πρόγραμμα πριν την ημέρα – η ημέρες – της κορύφωσης και αναπόφευκτα μετά από τότε πρέπει να ξεκουραστεί. Δεν είναι δυνατόν ούτε από φυσιολογικής αλλά ούτε και πνευματικής πλευράς ένας αθλητής να διατηρεί επιδόσεις, η εμφάνιση, συνεχώς. 

Συνήθως η κορύφωση βρίσκεται κάπου μέσα στο καλοκαίρι, γεγονός το οποίο βολικά συμπίπτει με τις διακοπές του Αυγούστου. Όταν μιλάμε για αθλητές παγκόσμιου επιπέδου η ξεκούραση είναι της τάξης των 10 ημερών χωρίς καθόλου προπόνηση, ενώ όταν αναφερόμαστε σε πιο μέτρια (φυσιολογικά) επίπεδα, 15-20 μέρες μέσα στον Αύγουστο χωρίς προπόνηση, χωρίς ιδιαίτερη έννοια στη διατροφή και το καθημερινό προγραμματισμό. Το πρόβλημα είναι συνήθως η επανένταξη στην άσκηση μετά από αυτή την παρατεταμένη περίοδο ξεκούρασης. Τα σφάλματα που γίνονται είναι πολλαπλά. Αρχικά ο αθλητής, ξεκουρασμένος, ίσως και βαρεμένος από τις διακοπές του αισθάνεται έτοιμος να μπει ξανά στις προπονήσεις με πλήρη ισχύ, να πιάσει γρήγορα τις προηγμένες επιδώσεις και να συνεχίσει από εκεί που άφησε. Αυτό έχει ως αποτέλεσμα το να αγνοεί την γενική προετοιμασία, αντιμετωπίζοντας όχι μόνο πιθανότητα τραυματισμού και μια γενικότερη απογοήτευση μιας και οι επιδώσεις σαφώς θα έχουν πέσει αλλά ξεχνώντας να χτίσει – η επισκευάσει – τις βάσεις που θα τον φέρουν σε ένα ακόμα μεγαλύτερο επίπεδο το επόμενο έτος.

Εδώ μπαίνει η έννοια της περιόδου γενικής προετοιμασίας. Είναι συνήθως μια περίοδος που ακολουθεί την κορύφωση η οποία χαρακτηρίζεται από σταδιακή επανένταξη του αθλητή στην άσκηση μέσω ενός προγράμματος γενικής ενδυνάμωσης των υποστηρικτικών χαρακτηριστικών (τένοντες, καρδιαναπνευστικη αντοχή), την επιδιόρθωση προβλημάτων (ορθοστατικα, ελαστικότητα, προηγούμενοι τραυματισμοί) καθώς και την ομαλή εισαγωγή στα πιο τεχνικά, εξειδικευμένα στοιχεία του αθλήματος που θα τελειοποιηθούν αργότερα.
Βέβαια το GPP παρότι προέρχεται από έμπειρους αθλητές δεν αφορά μόνο αυτούς. Για την ακρίβεια ένα πρόγραμμα τέτοιου τύπου είναι κομμένο και ραμμένο στις ανάγκες του άπειρου, αγύμναστου ανθρώπου που κάνει τα πρώτα του βήματα στον αθλητισμό και την μεταμόρφωση του σώματος του. Το 99% των ανθρώπων το πρώτο έτος προπονήσεων τους θα έπρεπε να κάνουν αποκλειστικά τέτοιου τύπου προγράμματα. Το τελικό αποτέλεσμα συνήθως είναι μια δραματική αλλαγή στο σώμα, με σημαντική αύξηση της μυϊκής μάζας, της δύναμης, μείωσης του λίπους και κατασκευής ενός ισχυρού υποβάθρου για το μέλλον. Προσωπικά θεωρώ ότι οι άνθρωποι που δεν θα είναι ευχαριστημένοι με την εμφάνιση του σώματος τους μετά από ένα καλό GPP πρόγραμμα είναι αυτοί που έχουν το σαράκι του bodybuilding ριζωμένο βαθιά μέσα τους. Οι υπόλοιποι είτε θα το συνεχίσουν για λόγους υγείας ες αει, διατηρώντας ένα αρμονικό, γυμνασμένο σώμα είτε θα το γυρίσουν στον αθλητισμό.

Προγραμματισμός και διάρκεια.
Η διάρκεια του GPP εξαρτάται από πολλούς παράγοντες, συνήθως εξατομικευμένους. Αρχικά το επίπεδο του αθλητή επηρεάζει το μέγεθος του GPP , όσο πιο έμπειρος είναι τόσο πιο σύντομο το GPP , μετά επηρεάζεται από το μέγεθος της αγωνιστικής περιόδου του, το πόσο ξεκουραστικέ, το τι προβλήματα έχει να λύσει, τι άθλημα κανί, τι στόχους έχει και τον προπονητικο εξοπλισμό στη διάθεση του.

Τυπικά για ένα αθλητή μέτριου επίπεδου, το GPP διαρκεί 12-16 βδομάδες. Για ένα έμπειρο αθλητή 8-12 ενώ για έναν απόλυτα αρχάριο 20+. Το άρθρο αυτό δεν απευθύνεται σε έμπειρους αθλητές μιας και αυτοί ξέρουν ήδη καλά τι πρέπει να κάνουν. Απευθύνεται στον μέτριου επιπέδου αθλητή αν και μπορεί να επεκταθεί και στον αρχάριο με ελάχιστες τροποποιήσεις.
Η δομή της γενικής προετοιμασίας απορρέει άμεσα από την αρχική και την τελική κατάσταση. Σκοπός των αρχών του GPP είναι η σταδιακή εισαγωγή του αθλητή, η γενική φυσική κατάσταση και η ανάπτυξη αντοχής στον προπονητικο όγκο. Από την άλλη σκοπός του τέλους του GPP είναι η τελειοποίηση της σωματοδομης και των υποδομών καθώς και η εισαγωγή των πιο εξειδικευμένων αθλητικών παραμέτρων που θα ασκηθούν στο SPP ( Specifics Preparation Period ). Αυτό κάνει την ανάπτυξη του GPP μια εκατέρωθεν διαδικασία.
Υποθέτοντας ότι μιλάμε για ένα αθλητή δύναμης (όχι κατ ανάγκη sprinter για όσους με ξέρουν) η επί μέρους μεσοκυκλοι του GPP θα είναι οι έξις:

  • Περίοδος εισαγωγής (2 βδομάδες)
  • Περίοδος συσσώρευσης (4 βδομάδες)
  • Περίοδος διατομής (6 βδομάδες)
  • Πρώτη περίοδος μέγιστης δύναμης (4 βδομάδες)


V: ογκος, Ι: ενταση, Τ: χρονος
Τα επιμέρους τμήματα τα οποία πρέπει να δουλευτούν, όλα μαζι με διαφορετικό όγκο όμως το καθένα ανα μικροκυκλο, είναι:

  • Τένοντες και σύνδεσμοι
  • Ευλυγισία και ορθοστατικα προβλήματα
  • Γαλακτική αντοχή
  • Μυϊκή διατομή
  • Ταχυδύναμη
  • Μέγιστη δύναμη
  • Επίπεδα λοιπούς
  • Δύναμη του πυρήνα

Όλα αυτά απαιτούν διαφορετικά ασκησολογια και ρουτίνες τα οποία πρέπει να ταιριάζουν μεταξύ τους σε ένταση και όγκο για να αποφευχθούν οι τραυματισμοί και η υπερπροπονηση. Αρκετές από αυτές τις παραμέτρους δε μπορούν να εισαχθούν σε Δευτέρες προπονήσεις κατά την ημέρα η κατά τη διάρκεια του ζεστάματος.
Πιο συγκεκριμένα:

  • Τένοντες και σύνδεσμοι : τέμπο σε γρασίδι, στατικό ποδήλατο, διάδρομο η κωπηλατική καθώς και ασκήσεις κυκλικού τύπου
  • Ευλυγισία και ορθοστατικα προβλήματα: διατάσεις στατικές και PNF συνολικά και στους ευπαθείς ιστούς καθώς και ασκήσεις ενεργοποίησης των υποστηρικτικών μυών που έχουν την παθολογία
  • Γαλακτική αντοχή: έντονα τέμπο σε γρασίδι, στατικό ποδήλατο, διάδρομο η κωπηλατική καθώς και καλισθενικες ασκήσεις κυκλικού τύπου
  • Μυϊκή διατομή: βάρη σε εύρος 8-12 επαναλήψεων σε συνδυασμό με σωστή διατροφή πυκνή σε μικροστοιχεία (βιταμίνες, μέταλλα κτλ) μέτρια όμως σε συνολικές θερμίδες για τις ανάγκες ενός αθλητή δύναμης η πρωτάρη αθλητή
  • Ταχυδύναμη: μικρά σπριντ, εκρηκτικές ρίψεις με medicine ball και πλυομετρικες ασκήσεις
  • Μέγιστη δύναμη: μικρά σπριντ και βάρη σε εύρος 3-5 επαναλήψεων
  • Επίπεδα λίπους: αυτό δεν είναι αυτοσκοπός θα προκύψει από τα υπόλοιπα στοιχεία και την προσεκτική διατροφή, ελαφρά υποθερμιδικη στην αρχή και συντήρησης αργότερα
  • Δύναμη του πυρήνα: ασκήσεις κοιλιακών, περιστροφές και ρίψεις με medicine ball

Εξοπλισμός:
Ιδανικά ένα πρόγραμμα GPP γίνεται σε ειδικό training camp που παρέχει το μεγαλύτερο μέρος του εξοπλισμού που χρειάζεται, μαζί με φυσιοθεραπευτές, φυσιολόγους, EMS , πισίνα, γυμναστήριο…Φυσικά πολύ δύσκολα υπάρχουν διαθέσιμα όλα αυτά σε ένα μέσο αθλούμενο όπερ πρέπει να δουλέψουμε με ότι έχουμε. Τα απόλυτος απαραίτητα είναι τα έξις:

  • ένας λόφος με χώμα η χορτάρι κλίση 8-14 μοίρες, σε απουσία αυτού ένας καλός διάδρομος θα πρέπει να είναι αρκετός
  • μια medicine ball 3-5 κιλα ανάλογα την δύναμη του αθλητή, γενικώς είναι καλύτερα να σφάλουμε προς την πιο ελαφριά και όχι την πιο βαριά
  • ένας χώρος με κάποιο γρασίδι και ελευθέρια κίνησης περίπου 100μ
  • γυμναστήριο
  • λινά παπούτσια
  • ένα ζευγάρι καρφιά

τα δύσκολα από τα παραπάνω είναι ο λόφος (προσωπικά δεν έχω πρόσβαση σε λόφο, αλλά είναι λόγο της περιοχής που μένω) και η περιοχή με το γρασίδι συνθετικό η φυσικό, αυτό νομίζω είναι διαθέσιμο στο μεγαλύτερο μέρος του κόσμου είτε σε κάποιο πάρκο είτε σε ένα γήπεδο ποδοσφαίρου. Τα λίνα παπούτσια πρέπει να είναι φθηνά και πάνω από όλα λειτουργικά. Συνεπώς αηδίες του στυλ ni κ e socks , αεροσολες, ελατήρια, μικροτσίπ που αισθάνονται το καιρό και λοιπές χαζομάρες πάνε στον κάδο. Ένας απλός κανόνας είναι ότι αν τα λίνα σας κοστίζουν πάνω από 50-60 εύρο είναι για τα σκουπίδια, οι μόνες προϋποθέσεις είναι καλή αναπνοή συνεπώς εκείνο το δικτυωτό υλικό που τα περισσότερα έχουν είναι μια χαρά, μαλακή εσωτερική επένδυση και απορροφητική σόλα – ΧΩΡΙΣ ΑΕΡΟΣΟΛΕΣ – καταστρέφονται εύκολα και γρήγορα. Τα καρφιά επίσης δεν χρειάζεται να είναι ακριβά η εντυπωσιακά, ένα ζευγάρι new line η puma η Asics με 8-10 καρφιά και σόλα στο πίσω μέρος (δηλαδή καρφιά για 400μ) είναι υπέρ αρκετά για τον πρωτάρη. Ο έμπειρος αθλητής έχει τα δικά του καρφιά που τον βολεύουν. Δεν αναφέρομαι σε adidas και nike γιατί ενώ είναι καλά, είναι αδικαιολόγητα ακριβά για την χρήση για την οποία προορίζονται.

Η διατροφή τον πρώτο καιρό (τις πρώτες 4-6 βδομάδες) συνήθως πρέπει να είναι υποθερμιδικη για να ξεφορτωθούμε το πολύ παραπανίσιο λίπος που συσορευθηκε στις διακοπές (είτε αυτές είναι 15 μέρες η τα τευταια 15 χρόνια). Αυτό ακόμα και αν ο αθλητής πάσχει από το skinny - fat σύνδρομο. Θα υπάρξει αρκετός καιρός για να συσορευθει μυϊκή μάζα εντός της χρονιάς, το υπερβολικό λίπος είναι το πρώτο πράγμα που πρέπει να φύγει. Σε περίπτωση που είστε καθαρά εκτομορφος, αγνοήστε την παραπάνω συμβουλή φυσικά, αλλά η εμπειρία μου έχει δείξει ότι ελάχιστοι είναι καθαρά εκτομορφοι και οι περισσότεροι χρειάζονται να στεγνώσουν λίγο. Μετά τον πρώτο καιρό η διατροφή θα είναι ισοθερμιδική, με καλές διατροφικές επιλογές.

Το πρόγραμμα:
Η περιοδικότητα είναι κάθετη και ακολουθεί μια ομαλή πορεία αύξησης όγκου και ένταση κατά το χρόνο, κατά τι γραμμική ξεκινώντας από χαμηλή ένταση και μικρό όγκο και αυξάνοντας και τα δυο σχεδόν ταυτόχρονα περίπου μέχρι την αρχή της μέγιστης δύναμης εκεί ο όγκος έχει σταθεροποιηθεί και αυξάνει μόνο η ένταση.
Εννοείται ότι μετά από κάθε προπόνηση ακολουθεί αποθεραπεία δηλαδή διατάσεις και PNF με σκοπό την αύξηση της ελαστικότητας και 2 γύροι περπατημα/ηπιο jog .
Βδομάδα 1:
Δευτέρα:
2 γύροι jogging (5-7 λεπτά)
διατάσεις στατικές χωρίς μεγάλη πίεση
2 x 30 m Α drills
2x30m B drills
2x30m high knees
2x 30m but kicks
2x30m quick legs
4 ανοίγματα σε γρασίδι πολύ χαλαρά
διατάσεις στατικές λίγο μεγαλύτερα κρατήματα αυτή τη φορά
συνολικά 300 επαναλήψεις κοιλιακων/ραχιεων
ασκήσεις αποκατάστασης και πρόληψης
βάρη:
{βαθύ κάθισμα, άρσεις θανάτου, προβολές, ρωμαϊκές άρσεις θανάτου, εκτάσεις τετρακέφαλων, glute machine } x 3, 15 επαναλήψεις σε κάθε άσκηση χωρίς καθόλου διαλείμματα μεταξύ των ασκήσεων και 3λεπτα διαλείμματα μεταξύ των σετ
Τρίτη:
2 γύροι jogging (5-7 λεπτά)
διατάσεις στατικές χωρίς μεγάλη πίεση
2x30m Α drills
2x30m B drills
2 x 30 m high knees
2 ανοίγματα σε γρασίδι πολύ χαλαρά
διατάσεις στατικές λίγο μεγαλύτερα κρατήματα αυτή τη φορά
100+100+100
100+200+100
100+100+100
βάρη:
{πάγκο, επικλινή πάγκο, στρατιωτικές πιέσεις, pull down , κωπηλατική} x 3, 15 επαναλήψεις σε κάθε άσκηση χωρίς καθόλου διαλείμματα μεταξύ των ασκήσεων και 3λεπτα διαλείμματα μεταξύ των σετ
Τετάρτη:
Ίδια με Δευτέρα
Πεμπτη:
Ίδια με Παρασκευη
Παρασκευή:
Ίδια με Δευτέρα
Σάββατο:
Σε λόφο:
{40+60+80+80+60+40} x 3 τα + δείχνουν περπάτημα μέχρι την εκκίνηση, μεταξύ των σετ 5 λεπτά ξεκούραση.
{ Push ups 10, sit ups 20, ραχιαίοι 30, jumping jacks 30, λαγουδάκια 5} x 3
Βδομάδα 2:
Δευτέρα:
2 γύροι jogging (5-7 λεπτά)
διατάσεις στατικές χωρίς μεγάλη πίεση
2 x 30 m A drills
2x30m B drills
2x30m high knees
2x 30m but kicks
2x30m quick legs
4 ανοίγματα σε γρασίδι πολύ χαλαρά
διατάσεις στατικές λίγο μεγαλύτερα κρατήματα αυτή τη φορα
100+100+100
100+100+200+100
100+100+100
συνολικά 500 επαναλήψεις κοιλιακων/ραχιεων
ασκήσεις αποκατάστασης και πρόληψης
βάρη:
{πάγκο, επικλινή πάγκο, στρατιωτικές πιέσεις, pull down , κωπηλατική} x 3, 15 επαναλήψεις σε κάθε άσκηση χωρίς καθόλου διαλείμματα μεταξύ των ασκήσεων και 3λεπτα διαλείμματα μεταξύ των σετ
Τρίτη:
{2 γύροι jogging (5-7 λεπτά)
διατάσεις στατικές χωρίς μεγάλη πίεση
2x30m A drills
2x30m B drills
2 x 30 m high knees
2 ανοίγματα σε γρασίδι πολύ χαλαρά
διατάσεις στατικές λίγο μεγαλύτερα κρατήματα αυτή τη φορά} (από εδώ και εμπρός αυτό θα το λέω συνοπτικά «ζέσταμα»)
σε λόφο 10 x 10 m με ένα λεπτό διάλειμμα
συνολικά 300 επαναλήψεις κοιλιακων/ραχιεων

βάρη:
{βαθύ κάθισμα, άρσεις θανάτου, προβολές, ρωμαϊκές άρσεις θανάτου, εκτάσεις τετρακέφαλων, glute machine } x 3, 15 επαναλήψεις σε κάθε άσκηση χωρίς καθόλου διαλείμματα μεταξύ των ασκήσεων και 3λεπτα διαλείμματα μεταξύ των σετ
Τετάρτη:
Ίδια με τη Δευτέρα
Πέμπτη:
Ίδια με την τρίτη με την διάφορα ότι το 10 x 10 m γίνεται 5 x 20 m
Παρασκευή:
Ίδια με την Δευτέρα
Σάββατο:
Ίδιο με το Σάββατο της βδομάδας 1
Βδομάδα 3:
Δευτέρα:
Ζέσταμα
100+100+100
100+100+200+100
100+100+200+100
100+100+100
κοιλιακοί των 20 λεπτών
ασκήσεις αποκατάστασης και πρόληψης
βάρη:
{πάγκο, στρατιωτικές πιέσεις, pull down } x 3, 12 επαναλήψεις σε κάθε άσκηση χωρίς καθόλου διαλείμματα μεταξύ των ασκήσεων και 3λεπτα διαλείμματα μεταξύ των σετ
Τρίτη:
Ζέσταμα
10 x 10 m με ένα λεπτό διάλειμμα, 5 x 20 m με δυο λεπτά διάλειμμα
κοιλιακοί ραχιαίοι μέχρι 500 επαναλήψεις
βάρη:
{βαθύ κάθισμα, άρσεις θανάτου, ρωμαϊκές άρσεις θανάτου} x 3, 12 επαναλήψεις σε κάθε άσκηση χωρίς καθόλου διαλείμματα μεταξύ των ασκήσεων και 3λεπτα διαλείμματα μεταξύ των σετ
Τετάρτη:
Ζέσταμα σε στατικό ποδήλατο για 5 λεπτά
διατάσεις
2,2,3,3,4,4,5,5,6,6,5,5,4,4,3,3,2,2 (σε δεκάδες δευτερόλεπτα ξεκούρασης-έργου)
κοιλιακοί των 20 λεπτών
2,2,3,3,4,4,5,5,6,6,5,5,4,4,3,3,2,2
Πέμπτη:
Ίδια με την τρίτη με τη διάφορα ότι τα 10 x 10 m αντικαθίστανται από 3 x 10 εκρηκτικές ρίψεις με medicine ball και τα 4 x 20 m γίνονται 3 x 30 m
Παρασκευή:
Ίδια με τη Δευτέρα
Σάββατο:
Ίδιο με τα αλλά Σάββατα συν 10 ρίψεις με medicine ball εκρηκτικές συν 2 x 10 επαφές σε πλυομετρικα προς τα πάνω (σε σκαλιά οχ)
Βδομάδα 4-5-6:
Δευτέρα:
Ζέσταμα
100+100+100
100+100+200+100
100+100+200+100
100+100+100
κοιλιακοί των 20 λεπτών
ασκήσεις αποκατάστασης και πρόληψης
συνολικά 300 ρίψεις με medicine ball χαμηλής έντασης

Τρίτη:
Ζέσταμα
10 x 10 m με ένα λεπτό διάλειμμα, 5 x 20 m με δυο λεπτά διάλειμμα
3 x 10 ρίψεις με medicine ball εκρηκτικές
κοιλιακοί ραχιαίοι μέχρι 500 επαναλήψεις
βάρη:
βαθύ κάθισμα, άρσεις θανάτου, πάγκο, στατιοτικες πιέσεις, pull up όλα 3 x 10
Τετάρτη:
Ζέσταμα σε στατικό ποδήλατο για 5 λεπτά
διατάσεις
2,2,3,3,4,4,5,5,6,6,5,5,4,4,3,3,2,2 (σε δεκάδες δευτερόλεπτα ξεκούρασης-έργου)
κοιλιακοί των 20 λεπτών
2,2,3,3,4,4,5,5,6,6,5,5,4,4,3,3,2,2
συνολικά 300 ρίψεις με medicine ball χαμηλής έντασης
Πέμπτη:
Ίδια με την τρίτη, αλλά τα 10 x 10 m γίνονται 4x20 και τα 4 x 20 γίνονται 3 x 30 m
Παρασκευή:
Ίδια με τη Δευτέρα
Σάββατο:
Ίδιο με τα αλλά Σάββατα συν 10 ρίψεις με medicine ball εκρηκτικές συν 2 x 10 επαφές σε πλυομετρικα προς τα πάνω (σε σκαλιά οχ)
βάρη:
βαθύ κάθισμα, άρσεις θανάτου, πάγκο, στατιοτικες πιέσεις, pull up όλα 3 x 10
Βδομάδα 7-8-9-10-11-12
Ίδια με τις βδομάδες 4-5-6 με τις διάφορες ότι στα βάρη πέφτουμε στις 8 επαναλήψεις και 4 σετ, η ρουτίνα τέμπο των 100+100+100 κτλ γίνεται την Τετάρτη ενώ το ποδήλατο γίνεται κάθε Δευτέρα και Παρασκευή αν αυτού, ενώ τα σπριντ δεν είναι σε λόφους πια αλλά είναι με λίνα σε επίπεδο χορτάρι.
Βδομάδα 13-14-15
Ίδια με τις προηγούμενες με τις διάφορες ότι τα σπριντ είναι πλέον με καρφιά σε χορτάρι, τα πλυομετρικα γίνονται ΚΑΙ κάθε τρίτη και πέμπτη. Τα βάρη γίνονται ως έξις:

Βάρη τρίτης:
Βαθύ κάθισμα 4χ4, πάγκο 4χ4, Pull up 4χ4, ρωμαϊκές άρσεις θανάτου 3χ10, στρατιωτικές πιέσεις 3χ10
Βάρη πέμπτης:
Άρσεις θανάτου 4χ4, επικλινή πάγκο 4χ4, κωπηλατική 4χ4, προβολές 3χ10, δικεφαλα/τρικεφαλα 3χ10
Βάρη Σαββάτου:
Ίδια
Βδομάδα 16:
Όλος ο προπονητικος όγκος της τριτης/πεμπτης/σαββατου κόβεται στη μέση για αυτή τη βδομάδα, το ίδιο και τα βάρη που γίνονται 2 x 2, αλλά στην ίδια ένταση. Αν θέλετε δοκιμάζετε μέγιστες στις βασικές ασκήσεις.


Αυτό λήγει το GPP και θα συνέχιζε με το SPP .
Καλές προπονήσεις.

Απαγορεύεται η αναδημοσίευση του άρθρου χωρίς την συγκατάθεση του συγγραφέα.
Αρχική Πηγή
comments
 parkour.GR fan page