Προθέρμανση

Ορισμός

 

Προθέρμανση είναι η οργάνωση και η εκτέλεση μιας σειράς ασκήσεων, που στοχεύουν να προετοιμάσουν σωματικά και ψυχολογικά τους ασκούμενους για να δεχτούν στη συνέχεια μια μεγαλύτερη επιβάρυνση.

 

 

Βασικοί στόχοι της προθέρμανσης

 

  1. Αύξηση της θερμοκρασίας του σώματος και των ιστών.

  2. Αύξηση της ροής του αίματος στους μυς.

  3. Αύξηση της καρδιαγγειακής συχνότητας (με τη σταδιακή αύξηση της καρδιακής συχνότητας, προσλαμβάνεται περισσότερο οξυγόνο).

  4. Αύξηση του ρυθμού απελευθέρωσης της ενέργειας στο σώμα (αύξηση μεταβολισμού).

  5. Αύξηση της νευρικής διέγερσης, διευκολύνοντας έτσι τις κινήσεις του σώματος.

  6. Μείωση της μυϊκής τάσης.

  7. Αύξηση της αποτελεσματικότητας στη διαδικασία της αμοιβαίας αντιρροπιστικής νεύρωσης (και επομένως γρηγορότερη και πιο αποτελεσματικη σύσπαση και χαλάρωση των μυών).

  8. Αύξηση της φυσικής ικανότητας (αυξάνεται η ικανότητα απόδοσης έργου).

  9. Αύξηση της ικανότητας επιμήκυνσης των συνδετικών ιστών (αυξάνεται η μυϊκή ελαστικότητα και μειώνεται η αντίσταση του συνδετικού ιστού).

  10. Βελτίωση της ψυχολογίας του αθλητή (ενισχύεται η διάθεση για άσκηση).

 

 

Είδη προθέρμανσης

 

Η σωστά οργανωμένη προθέρμανση πρέπει να διακρίνεται σε γενική και ειδική. Η γενική προθέρμανση έχει σκοπό να κινητοποιήσει μεγάλες μυϊκές ομάδες ώστε να συγκεντρωθούν μεγάλες ποσότητες αίματος σε αυτές.

 

Η γενική προθέρμανση ξεκινάει με απλό βάδισμα που σταδιακά αυξάνεται το μήκος διασκελισμού και ο ρυθμός του. Συνεχίζεται με ελαφρό τρέξιμο και συνδιασμό του με ασκήσεις των άνω άκρων, στη συνέχεια ακολουθούν απλές γυμναστικές ασκήσεις όπως: εκτάσεις, περιφορές, απαγωγές, προσαγωγές κ.α. Εκτελούνται με ελεγχόμενα αυξανόμενη ένταση και με διατατικές ασκήσεις. Με αυτόν τον τρόπο γίνεται ανακατανομή αίματος στις μεγάλες μυϊκές ομάδες και δεν προξενείτε ένταση στις αρθρώσεις. Η διαδικασία καλό είναι να διαρκεί 10-15 λεπτά

 

Η ειδική προθέρμανση σκοπεύει να προετοιμάσει καλύτερα την περιοχή που πρόκειται να επιβαρυνθεί περισσότερο. Τις περισσότερες φορές η ειδική προθέρμανση περιλαμβάνει μιμητικές ασκήσεις, όμοιες με αυτές που θα ακολουθήσουν στην κυρίως προπόνηση του κάθε αθλήματος, ξεκινόντας αρχικά με μικρή ένταση. Στη περίπτωση του parkour τέτοιες ασκήσεις μπορεί να είναι: προσγειώσεις, ισορροπία, περπάτημα στα τέσσερα, κυβιστήσεις, επιτόπια άλματα κ.α. Καλά είναι να διαρκεί η διαδικασία τουλάχιστον 10-15 λεπτά.

 

Η προθέρμανση δεν πρέπει σε καμία περίπτωση να παραμελείται. Δεν αφορά μόνο τους πρωταθλητές και πρέπει να γίνεται με επιμέλεια από όλους πρίν από κάθε άσκηση απλή ή έντονη. Οι ασκήσεις της προθέρμανσης πρέπει να εκτελούνται αργά και η ένταση τους να αυξάνεται βαθμιαία.

 

Videos:

 

Ενδεικτική βιβλιογραφία

 

Alter J. Michael. Επιστήμη των μυϊκών διατάσεων. Θεσσαλονίκη: Σάλτο, 1992.

 

Alter J. Michael. Streching για κάθε άθλημα. Θεσσαλονίκη: Σάλτο, 1992.

 

Guyton, Artur. Φυσιολογία του ανθρώπου. Αθήνα: Λίτσας, 1998.

 

McArdle, W., Katch F., Katch V. Φυσιολογία της άσκησης. Αθήνα: Πασχαλίδης, 2001.

comments
 parkour.GR fan page