Articles

bruce

Το κείμενο που ακολουθεί βασίζεται στο βιβλίο "Η τέχνη της σωματικής έκφρασης" (The art of expressing the human body) του Bruce Lee από τις εκδόσεις "Οξύ". Γίνεται μια αναφορά για τις ισομετρικές ασκήσεις και το πόσο σημαντικές τις θεωρούσε ο Bruce Lee.

 

Οι ισομετρικές ασκήσεις αποτελούν μια κατηγορία προπόνησης ενδυνάμωσης και είναι ένας τρόπος εξάσκησης χωρίς βάρη. Αυτό που απαιτείται είναι η μέγιστη συστολή των μυών κόντρα σε ένα ακίνητο σημείο αντίστασης, όπως τα κάγκελα που θα χρησιμοποιήσουμε ως εμπόδιο για το parkour. Παρόλο που οι ισομετρικές ασκήσεις είναι ασκήσεις για την ενδυνάμωση του μυικού συστήματος και έχουν ταχύτατα αποτελέσματα, δεν προσφέρουν πολλά στην αντοχή των μυών. Συνεπώς, δεν μπορούν να αποτελέσουν από μόνες τους ένα πλήρες πρόγραμμα εξάσκησης, αλλά θα πρέπει να συνδυάζονται με αεροβικές ασκήσεις και με ασκήσεις ευλυγισίας. Από την άλλη πλευρά, η άσκηση με βάρη, εκτός από την μυϊκή ενδυνάμωση, οδηγεί σε αυξανόμενη ευλυγισία και συμβάλει στο χτίσιμο του μυϊκού τόνου και αντοχής. Οδηγεί όμως, και στην αύξηση του μυικού όγκου, κάτι που δεν είναι πάντοτε επιθυμητό. Γενικά, είναι γνωστό ότι περισσότερο βάρος με λιγότερες επαναλήψεις σημαίνει δύναμη, ενώ λιγότερο βάρος με περισσότερες επαναλήψεις σημαίνει τόνο και αντοχή.

Ο Bruce Lee ενσωμάτωσε τις ισομετρικές ασκήσεις στο πρόγραμμά του στα μέσα της δεκαετίας του '60. Είχε ενημερωθεί για τις ασκήσεις αυτές από περιοδικά για body building. Το πιο ισχυρό επιχείρημα, που έπεισε τον Bruce να ασχοληθεί με τις ασκήσεις αυτές, προήλθε από τον Bob Hoffman (προπονητής της Ολυμπιακής Ομάδας Άρσης Βαρών των ΗΠΑ το 1948 και το 1952, με αθλητές που είχαν σημαντικές διακρίσεις). Ο Hoffman πίστευε ότι η δύναμη είναι η πιο σημαντική διάσταση κάθε αθλητικού και σωματικού εγχειρήματος. Η αντοχή, ο συντονισμός, ο έλεγχος, η ισορροπία, και η αίσθηση του χώρου και της απόστασης, τα οποία όλα προέρχονται από τις ασκήσεις ενδυνάμωσης, είναι δρόμου που οδηγούν προς μια απόδοση πρωταθλητή, όποιο κι αν είναι το άθλημα. Για να επιτευχθεί ο στόχος αυτός, ο Hoffman σχεδίασε μια σειρά από οκτώ βασικές ισομετρικές ασκήσεις.

Πριν τις παρουσιάσουμε ας δούμε πως θα μπορούσε μια απλή άσκηση χωρίς κίνηση να έχει αποτελέσματα συγκρίσιμα με αυτά μιας άσκησης που γίνεται με κίνηση. Ας σκεφτούμε τις κάμψεις των χεριών με αλτήρα. Το πιο δύσκολο μέρος της κάμψης δεν είναι ούτε η αρχή ούτε και το τέλος της διαδρομής, αλλά το μέσο αυτής, εκεί που ο μοχλός χρειάζεται να καταβάλει την μέγιστη προσπάθεια. Οι μύες μένουν στη θέση αυτή για ένα κλάσμα του δευτερολέπτου. Με την ισομετρική συστολή, οι μύες θα βάζουν όλη τους τη δύναμη στη θέση αυτή για δώδεκα δευτερόλεπτα, κάτι που , θεωρητικά, θα έχει ως αποτέλεσμα να αποκτηθεί ίση δύναμη με αυτήν για την οποία θα χρειαζόταν δώδεκα επαναλήψεις με τον συμβατικό τρόπο. Ο Bruce Lee πίστευε ότι απαιτείται πάντοτε προσπάθεια 100%, οπότε συγκεντρωνόταν ώστε να βάλει την προσπάθεια αυτή σε κάθε κίνηση. Υπάρχουν τρεις βασικές θέσεις για την συμβατική εκτέλεση των ισομετρικών ασκήσεων: η μία είναι σε απόσταση 7,5 εκατοστών από την αρχική θέση, η άλλη είναι σε απόσταση 7,5 εκατοστών από την τελική θέση και η τρίτη είναι η ενδιάμεση.

Μερικές συμβουλές πριν την εκκίνηση των ισομετρικών ασκήσεων:

  1. Μην το παρακάνετε! Μια επανάληψη για κάθε μία από τις 8 κινήσεις είναι αρκετή.

  2. Προσπαθήστε να είστε συγκεντρωμένοι ώστε να δίνετε το 100% της προσπάθειάς σας σε κάθε άσκηση για χρόνο από 6 έως 12 δευτερόλεπτα.

  3. Θα πρέπει να μπορείτε να συμπληρώνετε το ισομετρικό σας πρόγραμμα μέσα σε 15 ως 20 λεπτά. Μην ξεκουράζεστε πολύ μεταξύ των κινήσεων.

  4. Κρατάτε πάντοτε λεπτομερές αρχείο των προγραμμάτων σας και καταγράφετε την πρόοδό σας.

Οι 8 βασικές ασκήσεις που περιγράφονται παρακάτω, γίνονται σε μιά συσκευή γνωστή ως power rack (σχήμα).

Power Rack

  • Πίεση με Κλείδωμα: Βάλτε την μπάρα στο power rack σε ύψος περίπου 7,5 εκατοστά κάτω από τη θέση κλειδώματος, με τα χέρια σε πλήρη έκταση πάνω από το κεφάλι. Πιάστε την μπάρα με τα χέρια στο άνοιγμα των ώμων, κοιτάξτε μπροστά, σφίξτε τους μυς των ποδιών, των γοφών και της πλάτης και σπρώξτε την μπάρα όσο περισσότερο γίνεται για χρόνο 6 ως 12 δευτερολέπτων.

  • Πίεση Αρχής: Βάλτε τους πείρους στο ύψος του σαγονιού. Χρησιμοποιήστε την ίδια λαβή με την άσκηση 1. Σφίξτε ξανά τους μυς των ποδιών, των μηρών και της πλάτης και σπρώξτε την μπάρα όσο περισσότερο γίνεται για χρόνο 6 ως 12 δευτερολέπτων.

  • Άρση στα Δάχτυλα: Ρυθμίστε την μπάρα σε ύψος λίγο πάνω από τον λαιμό και τους ώμους σας ενώ στέκεστε μπροστά της με την πλάτη σας ίσια. Κρατήστε τα γόνατα και τους γοφούς γερά κλειδωμένα, την πλάτη ίσια και το κεφάλι με ελαφρά κλίση προς τα πίσω. Τοποθετήστε τα χέρια σας στην μπάρα σε μια άνετη θέση. Σηκωθείτε στα δάκτυλα των ποδιών σας και σπρώξτε την μπάρα όσο περισσότερο γίνεται για χρόνο 6 ως 12 δευτερολέπτων.

  • Έλξη: Βάλτε την μπάρα σε ύψος περίπου 15 – 17,5 εκατοστών κάτω από τη μέση σας. Πιάστε την με λαβή ίδια με αυτή των ασκήσεων 1 και 2. Σηκωθείτε αργά στα δάκτυλα των ποδιών, κοιτάξτε ελαφρά προς τα πάνω, λυγίστε τα χέρια σας και τραβήξτε την μπάρα όσο περισσότερο γίνεται για χρόνο 6 ως 12 δευτερολέπτων.

  • Παράλληλο Squat: Βάλτε την μπάρα στο power rack σε ύψος που να ακουμπάει στο σβέρκο και τους ώμους σας, όταν βρίσκεστε σε θέση σκουότ με τους μηρούς παράλληλους προς το πάτωμα. Τοποθετήστε τα χέρια σας στην μπάρα σε μια βολική θέση και σηκωθείτε όσο περισσότερο γίνεται με τα πόδια, για χρόνο 6 ως 12 δευτερολέπτων.

  • Σήκωμα των Ώμων: Βάλτε την μπάρα στο power rack σε ένα ύψος που να βρίσκεται στα χέρια σας όταν αυτά είναι σε πλήρη έκταση προς τα κάτω. Πιάστε την μπάρα με τα χέρια στο άνοιγμα των ώμων. Σηκώστε τους ώμους σας προς τα επάνω, όσο περισσότερο γίνεται και μείνετε εκεί για 6 έως 12 δευτερόλεπτα. Έχετε πάντοτε τα χέρια και τα πόδια σας σε πλήρη έκταση.

  • Deadlift: Βάλτε την μπάρα στο power rack σε ύψος που να βρίσκεται περίπου 7 εκατοστά κάτω από τα γόνατά σας όταν την κρατάτε. Με τα χέρια στο άνοιγμα των ώμων, το κεφάλι επάνω, τους γοφούς κάτω και την πλάτη ίσια, σπρώξτε δυνατά τα πόδια σας και τραβήξτε με τα χέρια σας όσο πιο δυνατά μπορείτε για χρόνο 6 έως 12 δευτερολέπτων.

  • Squat Τετάρτου: Βάλτε την μπάρα στο power rack σε μια θέση περίπου 10 εκατοστών κάτω από το ύψος που θα βρισκόταν αν ήσασταν όρθιοι (για σκουότ) και ακουμπήστε την κατά μήκος του λαιμού και των ώμων. Πιάστε την με τα χέρια σε μια βολική θέση και σπρώξτε προς τα πάνω σφίγγοντας τους μυς των μηρών σας όσο δυνατά γίνεται, για χρόνο 6 έως 12 δευτερολέπτων. Κρατήστε το κεφάλι σας πάνω, την πλάτη σας ίσια και τις φτέρνες σας στο πάτωμα.

Στον παρακάτω πίνακα γίνεται μια σύγκριση μεταξύ ισομετρικών ασκήσεων και ασκήσεων με βάρη:

ΙΣΟΜΕΤΡΙΚΕΣ ΑΣΚΗΣΕΙΣ

ΑΣΚΗΣΕΙΣ ΜΕ ΒΑΡΗ

Ο πιο γρήγορος τρόπος για να αποκτήσει κανείς ωμή δύναμη.

Αυξάνει τη δύναμη.

Οι ασκήσεις μπορούν να γίνονται κάθε μέρα, επτά μέρες τη βδομάδα.

Οι ασκήσεις θα πρέπει να γίνονται μέρα παρά μέρα.

Δεν χρειάζεται σχεδόν καθόλου εξοπλισμός – ο λίγος που χρειάζεται είναι σχετικά φτηνός.

Ένα πλήρες πρόγραμμα απαιτεί αρκετό εξοπλισμό ή πρόσβαση σε γυμναστήριο.

Απαιτείται λίγος χρόνος με πολύ σύντομα διαλείμματα μεταξύ των ασκήσεων.

Οι ασκήσεις μπορεί να είναι πιο απαιτητικές σε χρόνο καθώς απαιτείται κάποια ξεκούραση μεταξύ τους.

Μπορούν να εκτελεστούν σε οποιονδήποτε χώρο χωρίς να χρειαστεί κανείς να αλλάξει ρούχα.

Οι ασκήσεις θα πρέπει να γίνονται σε κάποιον χώρο που υπάρχουν τα βάρη και θα πρέπει να αλλάξει κανείς ρούχα καθώς η άσκηση φέρνει εφίδρωση.

Περιορισμένη αύξηση μυϊκού όγκου.

Μεγαλύτερη αύξηση του μυϊκού όγκου.

Κάθε μυς εξασκείται μόνο σε μια θέση.

Κάθε μυς εξασκείται σε όλο το φάσμα της κίνησης του.

Δεν μπορούν να είναι πλήρες πρόγραμμα – θα πρέπει να συνδυαστούν με γυμναστική.

Μπορούν να είναι πλήρες πρόγραμμα

Η αύξηση της δύναμης θα πρέπει να μετριέται περιοδικά είτε με το σήκωμα βαρών είτε με τη χρήση ειδικού εξοπλισμού.

Η αύξηση της δύναμης μετριέται διαρκώς από τα βάρη τα οποία σηκώνει κανείς.

Καλή σας προπόνηση!

comments
 parkour.GR fan page