Πρόγραμμα Ταχυδύναμης

[Greco]

Βρήκα αυτό στο http://www.capoeirista.gr/index.php?showtopic=1147 από τον Gladiator και πιστεύω ότι είναι χρήσιμο και για εμάς:


----------------------------------------------------


Πρόγραμμα ταχυδύναμης
Χρειάζεται να προπονήσω τη ταχυδύναμή μου στο capoeira; Φυσικά και ναι, γιατί έτσι βελτιώνω τη μέγιστη δύναμη, την εκρηκτική δύναμη και τη ταχύτητα συστολής των μυών. Παρακάτω έχω φτιάξει κάποιο πρόγραμμα προπόνησης ταχυδύναμης για σχετικά έμπειρους αθλητές. Όσοι είναι αρχάριοι, καλό θα είναι να μου στείλουν για να το προσαρμόσω στις ανάγκες τους. Όσοι έχουν προβλήματα στα γόνατα καλό θα είναι να μην το δοκιμάσουν.


ΠΡΟΓΡΑΜΜΑ


1 ΑΣΚΗΣΗ: Άλμα σε μήκος και σπριντ.Εκτελώ 3 σετ των 9 επαναλήψεων.Η κάθε επανάληψη διαρκεί 6 sec.Κάνω διάλειμμα 60 sec. ανάμεσα στις επαναλήψεις και 3 min ανάμεσα στα σετ.

2 ΑΣΚΗΣΗ: Αλτικό τρέξιμο με εναλλαγή χεριών.Εκτελώ 4 σετ των 10 επαναλήψεων.Η κάθε επανάληψη διαρκεί 6 sec.Κάνω διάλειμμα 60 sec ανάμεσα στις επαναλήψεις και 1 min ανάμεσα στα σετ.

3 ΑΣΚΗΣΗ: Αλτικό τρέξιμο με ένα πόδι.Εκτελώ 3 σετ των 9 επαναλήψεων.Η κάθε επανάληψη διαρκεί 6 sec.Κάνω διάλειμμα 60 sec ανάμεσα στις επαναλήψεις και 3 min. ανάμεσα στα σετ.

4 ΑΣΚΗΣΗ: Πλάγιο άλμα πάνω από 1 εμπόδιο.Εκτελώ 3 σετ των 9 επαναλήψεων.Η κάθε επανάληψη διαρκεί 6 sec.Κάνω διάλειμμα 60 sec ανάμεσα στις επαναλήψεις και 3 min ανάμεσα στα σετ.

5 ΑΣΚΗΣΗ Αναπηδήσεις πάνω από εμπόδια.Εκτελώ 3 σετ των 9 επαναλήψεων.Η κάθε επανάληψη διαρκεί 6 sec.Κάνω διάλειμμα 60 sec ανάμεσα στις επαναλήψεις και 3 min ανάμεσα στα σετ.

6 ΑΣΚΗΣΗ: Άλμα από ημικάθισμα.Εκτελώ 3 σετ των 9 επαναλήψεων.Η κάθε επανάληψη διαρκεί 6 sec.Κάνω διάλειμμα 60 sec ανάμεσα στις επαναλήψεις και 3 min ανάμεσα στα σετ.

Εκτελώντας σωστά το πρόγραμμα και δίνοντας βαρύτητα στους χρόνους θα δείτε τρομερά αποτελέσματα.Επίσης δική μου συμβουλή έχετε πάντα κάποιον μαζί σας ή δουλεύετε σε ζευγάρια για να μπορείται να κρατάτε σωστά το χρόνο.ΑΧΕ και καλή προπόνηση.

[Iv@n]

Χρειάζεται να προπονήσω τη ταχυδύναμή μου στο capoeira; Φυσικά και ναι, γιατί έτσι βελτιώνω τη μέγιστη δύναμη, την εκρηκτική δύναμη και τη ταχύτητα συστολής των μυών.

Εγω διαφωνω με το προγραμμα και με τα λεγομενα.
Καταρχας αυτο ^^ δεν ισχυει, ισχυει λιγο το αναποδο αν θες.
Πρωτα αναπτυσεις δυναμη και μετα την "ειδικευεις".. Αν δεν εχεις την δυναμη πως θα αναπτυξεις ταχυδυναμη?

Ακομα τα προγραμματα στυλ "θα κανεις Χ επαναληψεις Υ σετ σε W sec με V σεψ διαλλειμα" μου τη δινουν στα νευρα.
Ειναι πολυ απλο, ΔΕΝ υπαρχει προγραμμα για Ολους, ειδικα για κατι πολυπαραγοντικο. Αν ηταν ετσι θα κανανε ολοι τη προπονηση του Tyson Gay και θα τρεχαμε τα 100 σε 9sec. Απλα δεν υφισταται τετοιο πραγμα.
Και δεν ειναι η ακριβεια του χρονου τοσο σημαντικη, οσο η ιδια η προπονηση και η ποιοτητα της.

Πανω στο προγραμμα, 6 ασκησεις χ 3 σετ = 18 σετ χ 9 επ = 162 αλματα σε μια προπονηση ειναι ολιγον θανατος, αν σκοπο εχεις την ταχυδυναμη, με αλλα λογια αν τα αλματα ειναι εκρικτικα οπως πρεπει, ή αλλιως η προπονηση ειναι πλυομετρικη.
Τοσο καιρο δε λεμε πλυομετρικες με προσοχη και αραια? Γιατι το λεμε αυτο (ας απαντησει καποιος)?
Eκτος κι αν εχεις σκοπο να συμμετεχεις στο μαραθώνιο και πας πηδώντας..

[Greco]

  Ιvan, δεν την υιοθετώ τη συγκεκριμένη προπόνηση, απλά τη βρήκα και την έκανα post ...
Ίσως έχεις δίκιο...

"Αν είναι παραπλανητικό το post να διαγραφεί"

[Erebos]

Ιvan, δεν την υιοθετώ τη συγκεκριμένη προπόνηση, απλά τη βρήκα και την έκανα post ...
Ίσως έχεις δίκιο...

Θα μπορούσες τότε να το βάλεις σε quote για να μη σε παρεξηγούνε.

[noxteryn]

Σωστός ο Iv@n στο θέμα της ισχύος. Είναι λιγάκι χαζό να προπονείς power για αύξηση maximal strength. Τα αποτελέσματα θα είναι αμελητέα από κάτι τέτοιο. Από την άλλη, αυτά που γράφει το κείμενο περί εκρηκτικότητας και ταχύτητας συστολής των μυών είναι σωστά.

Τοσο καιρο δε λεμε πλυομετρικες με προσοχη και αραια? Γιατι το λεμε αυτο (ας απαντησει καποιος)?

Είχα την εντύπωση ότι το έχουμε εξηγήσει σε κάποιο άλλο thread. Με απλά λόγια, οι πλυομετρικές ασκήσεις εξαντλούν πολύ γρήγορα το κεντρικό νευρικό σύστημα. Ο αυξημένος αριθμός επαναλήψεων "κουράζει τον εγκέφαλο", με σύνηθες αποτέλεσμα ο αθλητής να εκτελεί τις ασκήσεις με κακή φόρμα. Έτσι, όχι μόνο δεν κερδίζει τίποτα, αλλά και ζημιώνεται.

Πάντως, αμφιβάλλω το αρχικό κείμενο να εννοούσε να κάνουμε όλες τις ασκήσεις σε ένα session. Εκτός αν το έγραψε ο zero22!

[Iv@n]

εχεις και pm..

Δε ξερω πως το εγραψε, αλλα σαν ολα σε ενα φαινεται.
Αν οχι, εγω τουλαχιστον θα εγραφα προπονηση1 κοκ
Και ετσι να ηταν δεν ειναι οτι καλυτερο να κανεις πλυομετρικα 6/7 της εβδομαδας.. μια απ τα ιδια..

[obs]

Αυτο το προγραμμα ,ειναι οπως το ειπε ο ivan θανατος...
θα διαφωνησω ομως,στο οτι πρωτα αναπτησεις δυναμη και μετα την "ειδικευεις",στην περιπτωση των πλυομετρικων πρωτα προετοιμαζεις τους μυεις να αντεξουν στην καταπόνηση(μονο το σωματικο βαρος αντιμετωπιζεις) και μετα φτιαχνεις ενα προγραμμα στα μετρα σου και αναλογα με τον στοχο που εχεις,οι πλυομετρικες και βαρη πανε πακετο.

Παντως τα διαληματα ειναι απαρετητα σε αυτες τις ασκησεις και αυτο γιατι ο χρονος εκτελεσης τους ειναι πολυ μικρος και ο αθλητης κανει την μεγιστη προσπαθεια σε καθε επαναληψη.Ακριβως σε αυτο το σημειο ειναι το μπερδεμα και μπορουν να γινουν επικυνδινες,γιατι πολυ ανθρωποι οταν εκτελουν μια ασκηση που χρειαζετε μεγιστη δυναμη δεν την εκτελουν σωστα,μετα οταν κουραστουν οι μυεις δεν μπορουν να αποροφησουν την δυναμη σωστα και απλα υπαρχει μεγαλητερη επιβαρυνση στις αρθρωσεις.

Οι πλυομετρικες ειναι αναεροβιες ασκησεις,οπου το ζητουμενο ειναι η μεγιστη προσπαθεια,ο μικροτερος χρονος επαφης με το εδαφος και φυσικα η σωστη εκτελεση.Κατα την προσωπικη μου αποψη εχουν άμεση σχεση με το parkour.

[noxteryn]

θα διαφωνησω ομως,στο οτι πρωτα αναπτησεις δυναμη και μετα την "ειδικευεις",στην περιπτωση των πλυομετρικων πρωτα προετοιμαζεις τους μυεις να αντεξουν στην καταπόνηση(μονο το σωματικο βαρος αντιμετωπιζεις) και μετα φτιαχνεις ενα προγραμμα στα μετρα σου και αναλογα με τον στοχο που εχεις,οι πλυομετρικες και βαρη πανε πακετο.

Μου φαίνεται ότι τα λες ανάποδα.

Πρώτα από όλα, στις πλυομετρικές ασκήσεις (για το lower-body, πάντα) δε σηκώνεις μόνο το βάρος σου. Αντιθέτως, οι δυνάμεις που ασκούνται λόγω βαρύτητας απαιτούν εξαιρετικά δυνατούς και σταθερούς μύες. Υπάρχει λόγος που ο γενικός κανόνας λέει να μην ασχοληθείς με πλυομετρικές αν δε μπορείς να σηκώσεις 1.5 φορές το βάρος σου σε squat. Οι πλυομετρικές δεν ανήκουν στην κατηγορία των bodyweight ασκήσεων.

Πρώτα προετοιμάζουμε το σώμα ώστε να έχουμε επαρκή δύναμη, και μετά ασχολούμαστε με πλυομετρικές.

[obs]

Ισως δεν διατυπωσα σωστα αυτο που ηθελα,δεν ειναι απαραιτητο να εισαι "τουμπανο" για να ασχοληθεις με τετοιες ασκησεις και τα πραγματα που κατεφερνεις ειναι να εχεις εκρηξη στις κινησεις σου π.χ. στο αλμα,στην γρηγορη αλλαγη κατευθηνσης κτλπ μαθαινει ολο το σωμα να βοηθαει αυτη την κινηση.Καποιος που κανει βαρη και μονο,δεν το εχει αυτο,μπορει να εχει δυνατους μυεις αλλα εχουν μαθει να λειτουργουν αποκομενοι.Καποιος μπορει να σηκωνει τα ιδια κιλα με εναν αθλητη της αρσης βαρων στις ασκησεις με βαρη,αλλα δεν θα κατεφερει ποτε να σηκωσει τα ιδια κιλα με αυτον σε μια αρση,γιατι εκει παιζει μεγαλο ρολο η ταχυδυναμη,περα απο την τεχνικη.Αλλα αλλο προγραμμα ακολουθει ενας τετοιος αθλητης απο εναν αθλητη του μπασκετ,εναν της ενοργανης κτλ.
Φυσικα και πρεπει να ειναι καποιος σε ενα επιπεδο,ωστε να ασχοληθει με ασκησεις ταχυδυναμης.Αυτον τον κανονα με το 1.5 του βαρους καπου διαβασα οτι δεν ειναι απαραιτητο,θα το τσεκαρω ισως να κανω λαθος.Παντως ειναι σιγουρο οτι οι δυναμεις που ασκουνται σε καποιες ασκησεις λογο βαρυτητας ειναι μεγαλες ιδιαιτερα στα αλματα βαθους που γινονται απο υψος(τετοια αλματα γινοντε και στο παρκουρ).

[Iv@n]

Δε μιλησε κανεις για τουμπανα. Αλλο ο ογκος αλλο η δυναμη.

Δε μπορεις να συγκρινεις ποσα κιλα σηκωνει καποιος στη Χ ασκηση
με τα κιλα που σηκωνει καποιος αλλος στη Υ ασκηση.
Δεν εχει κανενα νοημα, και δε βγαζεις κανενα συμπερασμα.

Το 1,5χBW ειναι δείκτης, ενδεικτικό νουμερο.
Οπως οταν ελεγε η γιαγια μου μη μπεις στη θαλασσα αν δες εχουν περασει 3ωρες απο τοτε που εφαγες,
το ιδιο πραγμα ειναι.

[noxteryn]

[obs]

Φυσικα και αλλο πραγμα ο ογκος,αλλο η δυναμη και αλλο η ταχυδυναμη.Στο πραδειγμα που εδωσα μιλαω για την Χ ασκηση και για τους δυο αθλητες.

Τα παρακατω ειναι αποσπασματα απο to βιβλιο "πλυομετρικες ασκησεις" Donald A.Chu

• Προπονητικο Επιπεδο

Ενας αλλος παραγοντας κατα τον σχεδιασμο του προγραμματος ειναι το προπονητηκο επιπεδο του αθλητη.Παρολο που αυτο μπορει να θεωρειτε φυσικο,αναλογιστειτε οτι μια παλιοτερρη πηγη δεδομενων απο την Ευρωπη σχετικη με την προπονηση της αλτηκης ικανοτητας,υποστηριξε οτι ο αθλητης πρεπει να εκτελει καθίσματα(squat)με βαρος 2.5 φορες το βαρος του σωματος του πριν ενταχθει σε ενα προγραμμα πλυομετρικης προπονησης.Αν καθε αθλητης 70 κιλων επρεπε να κανει καθσιματα με 175 κιλα,θα υπηρχαν πολυ λιγοι αθλητες που θα εκαναν πλυομετρικες!
Η πρακτικη εμπειρια εχει δειξει οτι πολλοι αθλητες ωφελουντε απο την πλυομετρικη προπονηση χωρις παραλληλα να ασκουνται τοσο πολυ για την αναπτυξη της δυναμης των ποδιων.Η προπονηση πρεπει να σχεδιαζεται για τον καθενα ξεχωριστα.
Ενας αθλητης που εχει περασει την εφηβεια και ειναι σχετικα απροπονητος,θεωρειται αρχαριος.Οι αρχαριοι πρεπει πρεπει να ακολουθουν ενα συμπληρωματικο προγραμμα προπονησης με βαρη και αργα και προοδευτικα να προχωρουν σε ενα προγραμμα πελιομετρικων χαμηλης εντασης με ασκησεις,σε κωνιυς 20cm και κύβους 15 εως 30cm.
Αθλητες του γυμνασιου που εχουν μυηθει σε προγραμματα προπονησης με βαρη μπορουν να ωφεληθουν απο πλυομετρικες μετριας εντασης.Τελος,προχωρημενοι αθλητες με ισχυρο υποβαθρο στην προπονηση με βαρη ειναι ικανοι να εκτελουν βαλλιστικες-αντιδραστικες ασκησεις υψηλης εντασης χωρις ιδιαιτερα προβληματα.Μολις ενας αθλητης χαρακτηριστει γενικα ως αρχαριος,μεσαίου επιπεδου ή προχωρημενος,τοτε μπορει να ξεκινησει ο σχεδιασμος του προγραμματος.

• Προπονηση δυναμης

Η προπονηση δυναμης ειναι το ιδανικο ταιρι της πλυομετρικης προπονησης,καθως βιηθαει στην προετοιμασια των μυων για να ανταποκριθουν στην πιεση απο τις επιβαρυνσειςτων πλυομετρικων ασκησεων.Στην προπονηση δυναμης αναπτυσσεται η έκεντρη μυϊκη συστολη αρχικα χαμηλώνοντας ή το βαρος και στη συνεχεια ξεπενωντας την αντισταση χρησιμοποιοντας μια ομοκεντρη συστολη (λολ)
Η ακυκλη προπονηση δυναμης(με την χρηση μηχανηματων που απομονώνουν μια και μονο αρθρωση)εφαρμοζεται για την αναπτηξη δυναμης σε συγκεκριμενες μυϊκες ομαδες,Ωστοσο,εκεινος που χρησιμοποιει την πλυομετρικη προπονηση χρειαζεται παραλληλα να εφαρμοζει κυκλικες ασκησεις,που περιλαμβάνουν δραστηριοτητες για πολλες αρθρωσεις,οπως ασκησεις ελευθερων βαρων(χρησιμοποιώντας μπαρες,αλτήρες και ιατρικη μπαλα).Αυτες οι ασκησεις που γενικα εφαρμοζονται με τα ποδια τοποθετημενα στο εδαφος οπως τα καθισματα,ειναι περισσοτερο λειτουργικες για τους αθλητες καθως τους βοηθουν στην διαρκεια της ασκησης να εξοικειονονται με θεσης και κινησεις ειδικες με το αθλημα τους,Οι κυκλικες εχουν αυταποδεικτα υψηλοτερη αξια μεταφορας, απο οτι οι ασκησεις για μια αρθρωση,στην αναπτυξη της αθλητικης ικανοτητας.
Η πλυομετρικη προπονηση μπορει να συμπληρωθει πολυ πετυχημενα απο με προπονηση δυναμης θετοντας εναν ταχυδυναμικο στοχο σε μυς που μολις υποβληθηκαν σε καθαρες δεξιοτητες δυναμης,οπως η αρση βαρων(συνδυασμενη προπονηση πλυομετρικης και βαρη)
Οσο πιο εντονη γινεται η πλυομετρικη προπονηση,τοσο αυξανεται η αναγκη για δυναμη.Οπως αναφερθηκε πιο πανω,ορισμενοι απο τους πρωτους Ευρωπαιους ειδικους ανεφεραν την αναγκη να ειναι ικανος ο αθλητης να μπορει να σηκωσει 2.5 φορες το σωματικο του βαρος,πριν απο ενα προπονητικο προγραμμα.Δεν υπαρχη αμφιβολια οτι οι παραπανω ειδικοι ειχαν υποψη τους ενα προγραμμα υψηλης εντασης,ωστοσο οι απαιτησεις δυναμης ειναι αναποσπαστο μερος της πλυομετρικης προπονησης σε ολα τα επιπεδα.
Μεθοδοι που χρησιμοποιουνται σημερα για να καθροσουν αν ενας αθλητης ειναι αρκετα δυνατος για να ξεκινισει ενα προγραμμα πλυομετρικης προπονησης ειναι κυριως λειτουργικα τεστ δυναμης(περιλαμβανεται και η ταχυναμη) παρα η πραδοσιακη μεγιστη προσπαθεια στο βαθυ καθισμα που μετρα την καθαρη δυναμη.Παλαιοτερα το τελευταιο αυτο τεστ χρησιμοποιηθηκε απο πολλους εμπειρικους σε προγραμματα πλυομετρικης προπονησης.Μπορει να εχει πιο αμεση εφαρμογη ως τεστ ισχυος παρα δυναμης.
Τοποθετειται βαρος ισο με το 60% του σωματικου βαρους του αθλητη σε μπαρα και ζητειται απο τον αθλητη να εκτελεσει 5 καθισματα σε 5 sec,ενω μετραται απο χρονομετρο.Αν ο αθλητης δεν τα καταφερει,πρεπει να δοθει εμφασει σε ενα προγραμμα προπονησης με βαρη και να μενει σε ενα χαμηλο εως μετριο επιπεδο εντασης το προγραμμα πλυομετρικης προπονησης.
Αδυναμια στα κατω ακρα εχει ως συνεπεια απώλεια σταθεροτητας κατα την προσγειωση,ενω οι δυναμεις υψηλης πιεσεως αποροφουνται ολοκληρωτικα απο τους μαλακους ιστους του σωματος.Επισης, η πρώιμη κοπωση μεταβαλλεται σε πρόβλημα,οταν δεν ειναι αρκετη η δυναμη στα ποδια.Τα δυο αυτα στοιχεια μαζι θα εχουν ως αποτελεσμα μια πολυ κακη αποδοση κατα την ασκηση και μια αυξηση της πιθανοτητας τραυματισμου(οπως σε καθε περιπτωση υπερχρησης).