Θρεπτικά Στοιχεία

Ένα από τα σημαντικότερα στοιχεία ενός αθλητή είναι η διατροφή του. Κάθε τροφή έχει τα δικά της χαρακτηριστικά, πλεονεκτήματα και μειονεκτήματα ως προς αυτά που προσφέρει. Γενικά κάθε τροφή έχει:

Μακρομοριακά Θρεπτικά Συστατικά

Πρωτεΐνες

Ανευρίσκονται σε όλους τους ζώντες ιστούς και ο ρόλος τους συνίσταται κύρια στην ανάπτυξη των ιστών και την αποκατάσταση των ιστικών βλαβών. Οι βασικές τους δομικές μονάδες είναι τα αμινοξέα. Αυτά συνδέονται μεταξύ τους με πεπτιδικούς δεσμούς και ανάλογα με το είδος τους σχηματίζουν διάφορα πολυπεπτίδια, τις πρωτεΐνες. Τα αμινοξέα είναι είκοσι, όμως ο ανθρώπινος οργανισμός χρειάζεται απαραίτητα τα 9 από αυτά, αφού δεν μπορεί να τα συνθέσει. Αυτά καλούνται απαραίτητα αμινοξέα(BCAA-Branched Chain Amino Acids) και είναι η ιστιδίνη, η λευκίνη, η ισολευκίνη, η λυσίνη, η μεθειονίνη, η φαινυλαλανίνη, η θρεονίνη, η τρυπτοφάνη και η βαλίνη. Τα υπόλοιπα αμινοξέα μπορούν να παρασκευαστούν στον ανθρώπινο οργανισμό και καλούνται μη απαραίτητα αμινοξέα. Πηγές υψηλής ποιότητας (περιέχουν όλο το φάσμα των απαραίτητων αμινοξέων) πρωτεϊνών είναι τα αυγά, το γάλα, το κρέας, το ψάρι και τα πουλερικά. Επιμέρους τροφικές πηγές πρωτεϊνών μέσης ποιότητας είναι η σόγια, τα γαλακτοκομικά, το ρύζι, τα δημητριακά, τα όσπρια, το ψωμί, η πατάτα κ.α. Αυτές οι πηγές με κατάλληλους συνδυασμούς μπορούν να αποδώσουν πρωτεΐνη υψηλής ποιότητας. Παραδείγματα τέτοιων συνδυασμών είναι τα φασόλια με το ρύζι, ο αρακάς με το καλαμπόκι, το ψωμί με τις φακές, οι πατάτες με το γάλα, τα δημητριακά με το γάλα κ.α. Η συνιστώμενη πρόσληψη για ενήλικες είναι 0,8 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά κιλό μυικού βάρους ημερησίως. Μεγαλύτερη κατανάλωση δεν φαίνεται να έχει κανένα αποτέλεσμα ακόμα και σε αθλητές. Μεγαλύτερες ποσότητες (1-1,5γρ/kg μυικού βάρους) μπορεί να χρειαστούν μόνο σε άτομα που ασχολούνται με αθλήματα δύναμης και μεγάλης μυικής επιβάρυνσης (πολύ έντονη άσκηση). Έτσι οι επιπλέον ποσότητες πρωτεΐνης μετατρέπονται σε λίπος και αποθηκεύονται για μελλοντική παραγωγή ενέργειας. Ακόμα θα πρέπει να προσθέσουμε ότι η αυξημένη κατανάλωση πρωτεΐνης μπορεί να επιβαρύνει την λειτουργία των νεφρών και του ήπατος. Απαραίτητη είναι η λήψη νερού όταν η κατανάλωση πρωτεΐνης ξεπερνά κατά πολύ τη συνιστώμενη ποσότητα, καθώς θα βοηθήσει στην απομάκρυνση της περίσσειας ποσότητας. Υδατάνθρακες

Χρησιμοποιούνται σαν ενεργειακές ουσίες στα μυϊκά κύτταρα, αφού μετατραπούν στην απλούστερη μορφή τους, την γλυκόζη. Η γλυκόζη αρχικά κυκλοφορεί στο αίμα. Στην συνέχεια μπορεί είτε να χρησιμοποιηθεί άμεσα από τα κύτταρα για την παραγωγή ενέργειας, είτε να αποθηκευθεί στους μύες και το ήπαρ με την μορφή γλυκογόνου, είτε να μετατραπεί σε λίπος και να αποθηκευθεί για μελλοντική παραγωγή ενέργειας. Βασικές πηγές υδατανθράκων είναι τα δημητριακά, το ψωμί, τα ζυμαρικά, τα όσπρια, τα λαχανικά, τα φρούτα, τα γαλακτοκομικά. Λίπος

Διακρίνονται σε κορεσμένα, μονοακόρεστα και πολυακόρεστα, ανάλογα με την χημική τους δομή. Οι βασικές λειτουργίες των λιπιδίων είναι: H παραγωγή και αποθήκευση ενέργειας. Το λίπος είναι η ιδανική πρώτη ύλη για παραγωγή ενέργειας, αφού για κάθεγραμμάριο αποδίδει 9 kcal, σε αντίθεση με τους υδατάνθρακες και τις πρωτεΐνες που αποδίδουν 4 kcal. Προσφέρει προστασία σε διάφορα ζωτικά όργανα όπως είναι η καρδιά, το ήπαρ, οι νεφροί, ο σπλήνας, ο εγκέφαλος και ο νωτιαίος μυελός. Επίσης μονώνει των οργανισμό, μειώνοντας έτσι την απώλεια θερμότητας με αποτέλεσμα την αύξηση της αντοχής του κάθε ατόμου στις αυξομειώσεις της θερμοκρασίας και ιδιαίτερα στο ψύχος. Βοηθούν στην μεταφορά των λιποδιαλυτών βιταμινών Α, Ε, D, και Κ. Βοηθούν στην καταστολή της πείνας. Λόγω της χημικής τους δομής καθυστερείται η κένωση του στομάχου μέχρι και 3,5 ώρες μετά την πέψη. Η παραμονή του λίπους στην κοιλότητα του στομάχου έχει ως αποτέλεσμα την καθυστέρηση των φαινομένων της πείνας.

Η συνιστώμενη πρόσληψη λίπους είναι περίπου το 30% επί του συνόλου της προσλαμβανόμενης ενέργειας. Η πρόσληψη των κορεσμένων λιπών δεν θα πρέπει να ξεπερνά το 10%, Τα πολυακόρεστα θα πρέπει να καλύπτουν το 10% και τα μονοακόρεστα λιπαρά οξέα το υπόλοιπο ποσοστό. Βασικές πηγές είναι τα ζωικά και φυτικά λίπη και έλαια, το κρέας, το ψάρι, το δέρμα των πουλερικών και τα γαλακτοκομικά. Πιο συγκεκριμένα, οι σημαντικότερες πηγές κορεσμένων λιπαρών οξέων είναι κυρίως τα ζωικά τρόφιμα και τα τηγανισμένα φαγητά, μονοακόρεστων λιπαρών οξέων το ελαιόλαδο και πολυακόρεστων τα λιπαρά ψάρια.

Ενέργεια (σε θερμίδες) = 4xΓρ.Πρωτεΐνης + 4x Γρ.Υδατάνθρακα + 9x Γρ.Λίπους

Ένα πρόγραμμα διατροφής θα πρέπει να περιέχει κάθε είδος τροφής ανεξαιρέτως. Ακόμα και τα γλυκά χρειάζονται (!!). Το θέμα είναι να υπάρχει ποικιλία και μέτρο. Δε γίνεται να τρώμε όλη μέρα παγωτά και chips και μισό γεύμα ρύζι… Κάθε τροφή έχει την ώρα της και την ποσότητα της.

Μικρομοριακά Θρεπτικά Συστατικά

Τα μικρομοριακά θρεπτικά στοιχεία περιλαμβάνουν τα ανόργανα άλατα και τις βιταμίνες.

Τα Ανόργανα Άλατα: Τα μέταλλα και τα ιχνοστοιχεία απαντώνται ελεύθερα στην φύση, κυρίως σε νερά ποταμών, λιμνών, ωκεανών και στην επιφάνεια της γης. Οι καλλίτερες πηγές είναι τα προϊόντα ζώων.

Ο ρόλος τους στον ανθρώπινο οργανισμό είναι τριπλός. Είναι δομικά στοιχεία των οστών και των δοντιών. Έχουν λειτουργικό ρόλο στην διατήρηση φυσιολογικού καρδιακού ρυθμού, της μυϊκής συσταλτικότητας, της νευρικής αγωγιμότητας και στην οξεοβασική ισορροπία του σώματος. Παίζουν ρυθμιστικό ρόλο στον κυτταρικό μεταβολισμό και αποτελούν τμήμα των ενζύμων και των ορμονών που τροποποιούν και ρυθμίζουν την κυτταρική δραστηριότητα.

Τα πιο σημαντικά ιχνοστοιχεία είναι το νάτριο, το κάλιο, το ασβέστιο, ο φώσφορος, το μαγνήσιο, το θείο και το χλώριο. Δευτερεύοντα, λόγω της ποσότητας που χρειάζεται ο ανθρώπινος οργανισμός και όχι λόγω των λειτουργιών στις οποίες εμπλέκονται είναι ο σίδηρος, ο ψευδάργυρος, ο χαλκός, το σελήνιο, το ιώδιο, το φθόριο, το μολυβδαίνιο και το μαγγάνιο. Οι βιταμίνες: Οι βιταμίνες είναι βασικές οργανικές ουσίες που χρειάζονται σε μικρές ποσότητες στον ανθρώπινο οργανισμό για να γίνουν ειδικές μεταβολικές διεργασίες. Ονομάζονται και συμπληρωματικές θρεπτικές ουσίες επειδή δεν παρέχουν ενέργεια. Η παρατεταμένη ανεπαρκής πρόσληψη συγκεκριμένων βιταμινών μπορεί να οδηγήσει σε σοβαρές επιπλοκές. Οι βιταμίνες διακρίνονται σε δύο μεγάλες κατηγορίες. Αυτές είναι οι υδατοδιαλυτές και λιποδιαλυτές βιταμίνες. Στις υδατοδιαλυτές ανήκουν αυτές που μπορούν να διαλύονται και να μεταφέρονται σε νερό. Αυτές είναι η βιταμίνη C και οι βιταμίνες του συμπλέγματος Β (θειαμίνη, νιασίνη, πυριδοξίνη, παντοθενικό οξύ, φυλλικό οξύ και βιοτίνη). Κύριο χαρακτηριστικό τους είναι ότι δεν έχουν την δυνατότητα αποθήκευσης στον ανθρώπινο οργανισμό, με συνέπεια τα συμπτώματα έλλειψης να παρουσιάζονται σε μικρό χρονικό διάστημα. Στις λιποδιαλυτές ανήκουν αυτές που διαλύονται μόνο σε λίπος και μεταφέρονται συνδεδεμένες με λιπαρά οξέα. Σε αυτές ανήκουν η βιταμίνη Α, η βιταμίνη D, η βιταμίνη Ε και η βιταμίνη Κ. Αυτές, σε αντίθεση με τις υδατοδιαλυτές, μπορούν και αποθηκεύονται στο ήπαρ και στα λιποκύτταρα του λιπώδους ιστού, με αποτέλεσμα τα συμπτώματα έλλειψης να καθυστερούν να εμφανισθούν. Επιγραμματικά, οι βιταμίνες εμπλέκονται στην πήξη του αίματος, στην όραση, στην νευρομυϊκή λειτουργία, στην καλή εμφάνιση του δέρματος, σε οστικές λειτουργίες, στον σχηματισμό κυτταρικών μεμβρανών, στην αναπαραγωγή, στον σχηματισμό ορισμένων ορμονών και στην απελευθέρωση ενέργειας.

Πίνακας Βιταμινών